Cẩm Nang Tăng Cân Cho Người Gầy Lâu Năm

      Tăng cân là mong muốn của nhiều người gầy. Cân nặng đạt chuẩn với vóc dáng là yếu tố để đảm bảo sức khỏe thể chất. Cách tăng cân phải đảm bảo được trọng lượng cân nặng tăng ở mức độ từ từ vừa phải, đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần.

Béo phì là nguyên nhân gây nên nhiều vấn đề về sức khỏe. Nhưng thiếu cân, nhẹ cân cũng gây nên những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe như: loãng xương, gãy xương, suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, các vấn đề sinh sản…

Cách tăng cân cho người gầy an toàn và nhanh chóng cần tuần thủ các nguyên tắc:

• Chế độ dinh dưỡng.
• Chế độ sinh hoạt.
• Chế độ vận động.
• Yếu tố tinh thần.

Các nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân

Trong những cách tăng cân nhanh thì chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp sẽ giúp người gầy tăng cân an toàn và hiệu quả hơn. Các bạn cần lưu ý đến những nguyên tắc sau:

1. Bổ sung thực phẩm giàu Protein

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng cho việc hình thành và phát triển, tăng cường hoạt động của cơ bắp.

Mỗi người cần cung cấp 1g protein cho 0,5kg thể trọng cơ thể mới đủ để đảm bảo được sự hoạt động bình thường cũng như tăng cường cơ bắp.

Ví dụ: Bạn nặng 40kg thì cần phải cung cấp 80g protein mỗi ngày.

Các thực phẩm giàu protein có thể bổ sung như: Sữa, thịt, cá, trứng, đậu Hà Lan… Các thực phẩm bổ sung chất đạm tự nhiên này có thể dễ dàng hấp thụ vào cơ thể, cung cấp hàm lượng đạm cần thiết, nạp đủ lượng đạm giúp tăng cân hiệu quả mà không gây tích mỡ thừa.

2. Ăn đủ tinh bột

Tinh bột bao gồm: gạo, bánh mì, bún, miến… Cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột mỗi tháng để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể.

3. Ưu tiên dùng chất béo thực vật

Chất béo thực vật sẽ giúp cho sức khỏe được bảo vệ, tránh những vấn đề liên quan đến cholesterol. Một người gầy nên duy trì không quá 600g mỗi tháng là phù hợp.

4. Ăn rau xanh và hoa quả

Rau xanh và hoa quả rất giàu chất xơ, Vitamin giúp kích thích đường ruột hoạt động trơn tru hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Người gầy nên duy trì ăn 10kg rau xanh mỗi tháng, đồng thời ăn các loại trái cây theo khả năng ăn uống của từng người. Hoa quả sấy khô là một thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi. Các bạn nên bổ sung thêm loại hoa quả sấy vào chế độ ăn hàng ngày.

5. Đường, muối vừa đủ

Đường có thể cung cấp năng lượng và làm tăng cân tức thời nhưng lại gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe chúng ta. Cách tăng cân nhanh và an toàn là bổ sung đường với lượng vừa phải. Một người gầy chỉ nên ăn duy trì không quá 500g đường mỗi tháng (tính cho tất cả các nhóm thực phẩm có chứa đường).

Muối cần thiết cho cơ thể nhưng người gầy cũng nên ăn muối ở mức độ vừa phải. Không chế biến món ăn quá mặn ảnh hưởng đến các bệnh về tim mạch.

6. Ăn nhiều hơn và ăn nhanh hơn mỗi ngày

Một người trưởng thành bình thường cần nạp 2000 – 2500 calo/ ngày. Người gầy muốn tăng cân thì nên tăng thêm khoảng 500 calo nữa, tức là khoảng 2500 – 3000 calo/ ngày.

Cố gắng ăn nhanh trong 15 phút đầu tiên của bữa ăn. Đây là thời điểm bạn ăn được nhiều nhất.

7. Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

Ngoài 3 bữa chính: Sáng – Trưa – Tối. Người gầy nên bổ sung thêm 3 bữa phụ để đảm bảo nạp đủ được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

8. Ăn đúng giờ và ăn mỗi ngày

Người gầy nên thực hiện chế độ ăn uống đúng giờ trong 1 ngày và ăn mỗi ngày. Không nên 1 ngày ăn quá nhiều rồi những ngày sau đó bỏ bữa.

9. Uống thêm các loại nước nhiều calo

Các loại nước ép, sinh tố… Vừa bổ sung thêm Vitamin, khoáng chất, thêm nước lại tăng thêm calo cho người gầy. Hãy uống theo khả năng của mình. Nhưng tuyệt đối không được thay thế nước lọc bằng nước trái cây.

Chế độ sinh hoạt một cách khoa học

Cách tăng cân nhanh và an toàn cần một chế độ sinh hoạt có khoa học và điều độ. Song song với chế độ dinh dưỡng, người gầy cần chú ý:

1. Ngủ ngon và ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đặc biệt rất quan trọng đối với con người, giúp cân bằng cuộc sống, phục hồi cơ thể. Khi ngủ các các hormone: Adrenaline, Dopamine, Serotonin, Melatonin được tiết ra mạnh mẽ. Bạn ngủ đủ giấc và ngủ sâu cũng có tác dụng trong việc tăng trọng lượng cơ thể và tăng cường cơ bắp.

Ngủ cũng giúp cơ thể bạn thải hết những độc tố, giúp tinh thần thoải mái hơn và cân bằng hơn. Một người trưởng thành nên ngủ từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày. Chia giấc ngủ thành giấc ngủ ban đêm và 30 phút ngủ trưa để lấy lại năng lượng.

Không nên ngủ quá nhiều dễ dẫn đến chán ăn, no giả. Ngủ quá ít sẽ gây suy nhược cơ thể.

2. Điều chỉnh lịch làm việc và sinh hoạt hàng ngày

Cách tăng cân hiệu quả phụ thuộc nhiều vào nhịp sinh hoạt của người muốn tăng cân. Cần điều chỉnh lịch làm việc phù hợp hơn, có thời gian để nghỉ ngơi và hạn chế tối đa sự mệt mỏi, căng thẳng hay làm việc quá sức.

Phân chia thời gian giữa làm việc và nghỉ ngơi, dành thêm thời gian cho những thói quen có ích để giúp tinh thần thêm thoải mái.

3. Hạn chế thói quen xấu

Thói quen thức khuya, ăn uống không đúng giờ cần được loại bỏ. Uống nhiều nước hơn, vận động nhẹ nhàng tại chỗ đối với người thường xuyên phải ngồi hay đứng liên tục.

Tránh xa các loại đồ uống như rượu, bia, chất kích thích… Không hút thuốc lá, hít thở không khí trong lành.

>>> Có thể bạn quan tâm: Rau mầm có lợi cho sức khỏe

Chế độ vận động

Để tăng cân hiệu quả và an toàn thì yếu tố dinh dưỡng quyết định 70% kết hợp với 30% sự vận động.

1. Tập Gym hay Yoga

Tập Gym hay Yoga có tác dụng rất hiệu quả trong việc tăng cân, giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc hơn.

Các bạn có thể lựa chọn luyện tập các bài theo hướng dẫn. Nên có người hướng dẫn để giúp hỗ trợ tăng cân một cách tốt nhất. Các bài tập Gym hay Yoga cho người gầy là rất cần thiết cho quá trình tăng cân.

2. Hàng ngày nên đi bộ cùng vận động nhẹ nhàng

Các bạn nên kết hợp đi bộ với vận động nhẹ nhàng mỗi ngày để giúp tăng cường sự dẻo dai, đồng thời giúp tiêu thụ năng lượng tích tụ. Khi chúng ta đi bộ, chạy bộ hay vận động nhẹ nhàng cũng có tác động rất tích cực đến tinh thần.

Yếu tố tinh thần

Yếu tố tinh thần có vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình tăng cân. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về công việc, căng thẳng, mệt mỏi quá mức… Hãy suy nghĩ đến việc dừng lại một thời gian để giúp tinh thần trở nên thoải mái hơn.

Suy nghĩ tiêu cực ít hơn, kết hợp với đọc sách, nghe nhạc, ngồi thiền… Để luôn giữ cho mình một tinh thần lạc quan, tích cực nhất.

Yếu tố tinh thần ổn định kết hợp với dinh dưỡng, sinh hoạt, tập luyện sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả trong vòng 3 – 6 tháng.

Lên kế hoạch tăng cân

Để tăng cân cần có kế hoạch cụ thể và phải tuân thủ kế hoạch một cách khoa học nhất.

1. Xác định nguyên nhân khiến giảm cân nặng

Nếu bạn bị sụt cân do yếu tố tinh thần, sử dụng chất kích thích hay ăn uống thiếu khoa học thì có thể cải thiện trong 1 thời gian ngắn.

Nếu bạn bị sụt cân do mắc các bệnh lý như: bệnh viêm loét dạ dày, vấn đề tiêu hóa hay các bệnh lý khác thì cần điều trị bệnh lý trước, sau đó mới bắt đầu tăng cân.

2. Lên kế hoặc tăng cân

Sẽ không có cách tăng cân nhanh nào trong 1 tuần dành cho những người gầy khó hấp thụ. Cũng rất khó để khiến cơ thể tăng cân nặng nhanh trong 1 tuần. Bạn cần xây dựng một chế độ tăng cân có khoa học:

Thực đơn:

• Tuân thủ chế độ dinh dưỡng đầy đủ các chất từ: Protein, chất béo, tinh bột, chất xơ, Vitamin và khoáng chất.
• Ghi chép lại thực đơn ăn uống hàng tuần của mình. Mỗi ngày cần bổ sung thêm 500 calo, 1 tuần có thể tang lên được 0,5kg. Ghi chép để theo dõi, nếu cân nặng không tăng đúng hoặc không tăng thì cần phải có sự điều chỉnh lại.

Chế độ nghỉ ngơi:

• Nghỉ ngơi có khoa học, đặc biệt là giấc ngủ và tinh thần.
• Theo dõi sức khỏe của bản thân, hãy rèn luyện cho mình thời gian đi ngủ đúng giờ, ngủ sớm và dậy sớm.

Tập luyện:

• Đối với người tập Gym hay Yoga hãy tuân thủ chế độ luyện tập và bài tập được huấn luyện viên đưa ra.
• Đối với người vận động bằng cách: Đi bộ, chạy bộ… Thì hãy luôn đảm bảo có thể vận động ít nhất 3 lần mỗi tuần.

3. Theo dõi và đánh giá

Hãy ghi lại thường xuyên tất cả các thực đơn ăn uống, vận động của mình. Nếu trong 1 – 2 tuần không có cải thiện hoặc tối đa 1 tháng không có dấu hiệu tăng cân hay vấn đề sức khỏe chưa được cải thiện, bạn cần xây dựng cho mình 1 thực đơn khác, 1 kế hoạch vận động khác.

Tăng cân là một quá trình kéo dài, có thể nhanh từ 3 – 6 tháng, cũng có thể lâu hơn. Không nên nôn nóng, quá bi quan hay căng thẳng. Thận trọng với các loại thuốc tăng cân, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một số cách dùng thực phẩm tăng cân an toàn

Kết hợp với các chế độ ăn uống khoa học, các bạn có thể tham khảo một số cách uống thực phẩm tự nhiên sau đây để tăng cân một cách hiệu quả.

1. Sữa bí đỏ tăng cân

Sữa bí đỏ tăng cân có thể giúp cho người gầy khó hấp thu tăng được khoảng 3 – 4kg mỗi tháng.

Cách làm:

• Chuẩn bị 200ml nước cốt dừa, 1/2 lon sữa đặc, 2 bịch sữa tươi, 2kg bí đỏ.
• Bí đỏ gọt vỏ, bỏ ruột, rửa sạch. Thái thành từng miếng nhỏ.
• Cho bí đỏ vào nồi hấp cách thủy (không luộc).
• Bí đỏ hấp chín cho vào máy xay, thêm sữa tươi, sữa đặc, nước cốt dừa vào xay nhuyễn mịn hoàn toàn.
• Đổ hỗn hợp bí đỏ vừa xay vào nồi, bật lửa nhỏ nấu sôi lăn tăn đều. Khuấy đều cho đến khi sữa sôi hẳn thì tắt bếp. Để nguội.

Sữa bí đỏ nấu xong để nguội cho vào chai thủy tinh để vào ngăn mát tủ lạnh, có thể uống được 3 – 5 ngày.

Uống sữa bí đỏ để tăng cân 2 lần mỗi ngày: sau khi ăn cơm và trước khi đi ngủ 1 tiếng.

Áp dụng cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện, bạn có thể tăng được từ 3 – 4kg mỗi tháng.

2. Cách uống mật ong để tăng cân

Với một thìa mật ong có thể cung cấp 17,3g carbohydrate, tương đương với định mức năng lượng hiệu suất mà các vận động viên sử dụng trong mỗi chặng đua. Các bạn có thể uống mật ong theo những cách sau để hỗ trợ tăng cân có hiệu quả.

• Mật ong và trứng gà

1 lòng đỏ trứng gà, 2 thìa mật ong đánh đều. Thêm vài lát gừng rồi hấp cách thủy.

Nên ăn trứng gà mật ong vào mỗi buổi sáng, 1 bữa/ ngày và 3 ngày/ tuần sẽ giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

• Mật ong, chanh và trứng gà

Dùng 1 lòng đỏ trứng gà, 50ml mật ong đánh cho tan. Đổ vào từ từ 50ml nước sôi, vừa đổ vừa khuấy đều tay để cho trứng chín dần. Sau đó thêm vài giọt nước cốt chanh vào, khuấy đều và thưởng thức.

Uống mật ong, chanh, trứng gà vào buổi sáng, tuần uống 3 lần sẽ giúp hỗ trợ tăng cân rất tốt.

• Mật ong và sữa tươi

Pha 1 cốc sữa tươi với 2 – 3 thìa mật ong và uống vào mỗi buổi sáng hàng ngày sẽ giúp tăng cân hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy quá nóng, có thể giảm mật ong xuống còn 1 thìa, uống tuần 3 lần.

>>>> Có thể bạn quan tâm: Cách trị thâm do mụn tại nhà đơn giản

Cách tăng cân hiệu quả là cần kết hợp đồng thời chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt, luyện tập và tinh thần thoải mái mới có thể giúp tăng cân tốt nhất. Chúc các bạn thành công!