Canxi có vai trò rất quan trọng với sức khỏe, chiếm phần lớn trong xương và răng. Thiếu canxi có ảnh hưởng đến tim, tín hiệu thần kinh và chức năng cơ bắp. Lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày là 1.000mg, đa số nhiều người không biết thực phẩm bổ sung canxi đủ nhu cầu từ chế độ ăn uống.
Trong một nghiên cứu gần đây cho biết, người Việt Nam có tỉ lệ mắc bệnh loãng xương cao hơn 60% so với thế giới. Nguyên nhân là do chế độ dinh dưỡng, khẩu phần ăn thiếu hụt canxi. Chưa đáp ứng được nhu cầu cần thiết của cơ thể.
Thông thường, đối với người trưởng thành lượng canxi được khuyến nghị trung bình nạp mỗi ngày là 600mg. Đối với người trung niên và cao tuổi là 800 – 1000mg.
Đặc biệt vào những ngày mùa đông, thời tiết thường âm u nhiều mây khiến chúng ta ít nhận được ánh sáng mặt trời. Khi đó lượng vitamin D trong cơ thể trở nên thiếu hụt càng dẫn dễ đến tình trạng loãng xương, thiếu canxi…
Canxi rất quan trọng nhưng bấy lâu nay có rất nhiều người vẫn hiểu lầm khi bổ sung canxi cho cơ thể.
Mục lục
Phải chăng sữa là thực phẩm tốt nhất để bổ sung canxi?
Nhiều người vẫn có thói quen uống sữa mỗi ngày để bổ sung canxi cho cơ thể. Vậy nhưng hàm lượng canxi trong sữa không phải là cao nhất trong danh sách các thực phẩm giàu canxi.
Trong 100ml sữa tươi chỉ chứa khoảng 104mg canxi. Trong khi đó 100g tôm khô lại nằm ở top đầu những thực phẩm giàu canxi với 991mg. Kế đó là 100g hạt vừng với 620mg canxi.
Vậy đâu là thực phẩm bổ sung canxi cho cơ thể hiệu quả nhất?
1. Tôm khô là thực phẩm bổ sung canxi tốt
Tôm khô là đứng đầu danh sách. Trong 100g tôm khô chứa khoảng 991mg canxi. Gấp 6 lần so với đậu phụ và gấp 10 lần sữa tươi.
Các chuyên gia khuyên chúng ta có thể dùng tôm khô thay thế muối khi chế biến thức ăn. Như xào hoặc nấu canh, vừa giúp tăng hương vị cho món ăn vừa giảm được lượng natri dung nạp vào cơ thể lại có thể bổ sung lượng lớn canxi.
2. Hạt mè
Vị trí tiếp theo trong bảng xếp hạng hàm lượng Canxi chính là sốt mè (vừng). Hàm lượng canxi trong 100g mè là 620mg canxi. Hạt mè sau khi xay nhỏ sẽ dễ tiêu hóa và hấp thu hơn, cũng thường được dùng để chế biến nhiều món ăn.
Cách để sử dụng hạt mè bổ sung canxi đơn giản nhất chính là dùng nước sốt mè trong các món ăn. Các chuyên gia cũng khuyên rằng không nên chỉ bổ sung mỗi canxi mà còn phải bổ sung thêm các loại vitamin A, D, K, … Để thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể. Bạn có thể dùng sốt mè để trộn salad vừa ngon miệng. Vừa bổ sung canxi và vitamin lại dễ dàng có được vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn.
3. Các loại đậu
Tiếp theo bạn có thể thêm các loại đậu trong thực đơn bổ sung canxi của mình. Hàm lượng canxi là 191mg trong 100g trong đậu nành. Có thể bổ sung các sản phẩm được làm từ đậu. Chẳng hạn như đậu phụ cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung canxi.
Ngoài đậu nành, các chuyên gia cũng khuyến khích mọi người dùng đậu đen. Đặc biệt là với người trung niên và người cao tuổi. Ngoài hàm lượng canxi cao, đậu đen cũng giàu chất xơ. Cộng thêm chỉ số đường huyết GI thấp giúp giảm lượng đường và lượng mỡ trong máu. Đậu đen cũng chứa nhiều lysine, là một trong những axit amin cần thiết cho cơ thể con người.
4. Rau dền
Rau dền sẽ giữ vị trí tiếp theo. Thật ngạc nhiên khi bạn biết rằng hàm lượng canxi trong rau dền lại rất cao. Thậm chí còn cao hơn cả sữa tươi. Hàm lượng canxi trong rau dền cao gấp 3 lần so với rau mùng tơi và gấp 2 lần so với cải thảo. Rau dền không chỉ là thực phẩm bổ sung canxi tốt mà còn giàu axit folic với hàm lượng lên tới 300 microgam/100g. Rau dền có hàm lượng cao nhất trong các loại rau củ.
Người già và trẻ em nên bổ sung nhiều rau dền. Chúng không chỉ giúp tăng cường sự chắc khỏe cho xương, chống loãng xương mà còn giúp bổ não, giảm thiểu suy giảm trí nhớ, nâng cao trí tuệ …
5. Hạt chia
Canxi có nhiều trong các loại hạt và một trong số đó là hạt chia. Theo công bố của Cục Nông nghiệp Hoa Kỳ : 10g hạt chia chứa khoảng 65mg canxi. Tương đương với 7% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành.
Các chuyên gia Viện Công nghệ sinh học Mỹ khuyến nghị mỗi ngày trẻ em nên ăn khoảng 10g và người lớn khoảng 20g hạt chia. Nên dử dụng một ngày 2 lần.
Hạt chia có thể dễ dàng kết hợp và chế biến trong các bữa ăn hàng ngày. Như bổ sung vào sinh tố, nước trái cây, sữa chua, ngũ cốc, cháo, salad…
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng hạt chia trực tiếp để bổ sung canxi hàng ngày. Bằng cách cho 1 – 2 thìa hạt chia vào nước lọc, để khoảng 10 phút rồi sử dụng.
6. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương đã được biết đến với khả năng chống oxy hóa và hàm lượng vitamin E rất cao.
Tuy nhiên, hạt hướng dương cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều canxi nhất. Giúp bổ sung hàm lượng canxi hiệu quả cho người lớn.
Theo Cục Nông nghiệp Hoa Kỳ trong 100g hạt hướng dương cung cấp khoảng 78mg canxi, cung cấp 8% nhu cầu hàng ngày.
Do đó, hạt hướng dương đã rang chín vừa là món ăn vặt tuyệt vời vào lúc rảnh rỗi, vừa là món ăn giúp bạn bổ sung canxi cho cơ thể một cách hiệu quả.
7. Hạnh nhân là thực phẩm bổ sung canxi tốt
Hạt hạnh nhân cũng nằm trong danh sách những thực phẩm tự nhiên giàu canxi nhất.
Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ trong10g hạt hạnh nhân. Tương đương với khoảng 7 – 8 hạt cung cấp khoảng 3% nhu cầu canxi hàng ngày đối với người trưởng thành.
Ngoài ra, các chất béo trong hạt hạnh nhân đều là chất béo tốt nên rất có lợi cho sức khỏe.
Cách sử dụng hạnh nhân rất đa dạng: Để bổ sung canxi mỗi ngày bằng cách ăn nguyên hạt đã rang chín. Sử dụng làm nguyên liệu chế biến các món bánh, kẹo, salad hay làm sữa hạnh nhân…
8. Sò, nghêu
Sò, nghêu là những thực phẩm giàu canxi, giàu protein ít chất béo được nhiều người ưa chuộng. Trong 100g nghêu, sò chứa khoảng 177mg canxi, tương đương với 17,7% nhu cầu canxi hàng ngày.
Sò, nghêu có thể chế biến được khá nhiều món ăn giàu canxi như: hấp, xào, nấu, nướng, canh … Giúp bổ sung canxi và nhiều khoáng chất khác.
9. Rau bina
Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt là một trong những loại thực phẩm rất nhiều canxi.
Trong 100g rau bina chứa khoảng 73mg canxi, tương đương với 7,3% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, rau bina còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, photpho, kẽm, … Rất có lợi cho sức khỏe.
Rau bina có thể chế biến thành nhiều món ăn hay ăn sống như salad. Tuy nhiên, rau bina không nên chế biến cùng với hải sản vì có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng đặc biệt là kẽm.
>>> Có thể bạn quan tâm: Rau mầm có lợi cho sức khỏe
Vậy liệu chúng ta uống sữa có vô ích không?
Tất nhiên là không. Tuy hàm lượng canxi trong sữa tươi không quá cao, nhưng nếu uống đều đặn hằng ngày, đây vẫn là một cách bổ sung canxi hiệu quả. Trong mỗi cốc sữa khoảng 250ml có thể giúp chúng ta bổ sung thêm 260mg canxi.
Đối với một số người do không dung nạp được lactose nên không thể uống được sữa tươi, có thể dùng sữa chua để thay thế. Lượng lactose trong sữa chua ít hơn sữa tươi do quá trình lên men, một phần đã bị phân hủy thành glucose và galactose. Trong khi đó hàm lượng canxi vẫn không thay đổi.
