Thật không may, hiện nay mất ngủ hay ngủ không đủ giấc dần trở thành căn bệnh sức khỏe đáng báo động. Trong chúng ta cứ 3 người thì có 1 người thường xuyên bị mất ngủ, căng thẳng tột độ.
Vì nhiều lý do như: Công việc, học tập và cuộc sống. Và cái giá phải trả cho những đêm thường xuyên thức khuya hay mất ngủ không chỉ là tâm trạng xấu, thiếu tập trung.
Thường xuyên ngủ không đủ giấc còn làm đảo lộn đồng hồ sinh học khiến nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng.
Vì vậy, qua bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về một giấc ngủ ngon vào ban đêm đóng vai trò quan trọng thế nào. Vì sao chúng ta không nên đánh giá thấp mức độ nguy hiểm của việc thiếu ngủ đến sức khoẻ và chất lượng cuộc sống.
>>> Có thể bạn quan tâm: Những Cách Đơn Giản Ngăn Ngừa Tóc Bạc Sớm
Mục lục
Chúng ta cần ngủ bao lâu là đủ?
Hầu hết mọi người cần ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể hoạt động trơn tru. Tuy nhiên lịch trình giấc ngủ không áp dụng hiệu quả với tất cả mọi người, phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi hay điều kiện môi trường. Điều quan trọng hơn là bạn phải xác định được chu kỳ ngủ thức của bản thân và tổng thể. Bạn cần nghỉ ngơi bao nhiêu để thay đổi nhịp sinh học một cách tự nhiên nhất.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng vào buổi tối từ 21 giờ, cơ thể con người bắt đầu cần được thư giãn để đi vào giấc ngủ say sau 1 – 2 tiếng. Đây là khoảng thời gian hệ miễn dịch bài tiết các chất độc hại cũng như hồi phục hệ miễn dịch của cơ thể.
Nếu bạn thức dậy quá mệt mỏi, cả ngày gật gù và mong có cơ hội chợp mắt thì có khả năng là bạn vẫn chưa ngủ đủ giấc đêm qua. Có nhiều nguyên nhân gây ra việc mất ngủ, bao gồm uống cà phê buổi sáng hay căng thẳng, stress. Nhưng trong hầu hết các trường hợp là do thói quen ngủ không tốt.
Điều gì xảy ra nếu bạn ngủ không đủ giấc?
Ngủ là một nhu cầu sống, cũng giống như ăn và hít thở để duy trì sự sống cho cơ thể. Bởi lí do này, các nhà khoa học khuyên bạn cần ngủ đủ giấc đúng giờ để các cơ quan nội tạng hồi phục và hoạt động một cách hiệu quả. Góp phần đem lại sức khỏe và năng lượng dồi dào. Nếu mất ngủ thời gian dài, chúng sẽ là tiền đề cho hàng loạt bệnh lý và gây hệ luỵ nghiêm trọng cho sức khoẻ chúng ta.
1. Ngủ không đủ giấc dẫn đến việc hay quên
Theo nghiên cứu năm 2009 của các nhà khoa học Mỹ và Pháp xác định rằng não có trách nhiệm củng cố trí nhớ và chuyển thông tin nhận được vào vùng vỏ não nơi lưu giữ ký ức được dài lâu. Vì vậy, khi bạn ngủ không đủ giấc não bộ sẽ không thể truyền tải đầy đủ nên rất hay quên.
2. Tăng nguy cơ bệnh trầm cảm
Mất ngủ và trầm cảm là hai triệu chứng có liên quan mật thiết với nhau. Mất ngủ thường làm trầm trọng thêm bệnh trầm cảm. Trong khi những người bị trầm cảm sẽ khó ngủ hơn người bình thường.
3. Suy giảm khả năng miễn dịch của cơ thể
Ngủ không đủ giấc là một trong những lý do khiến bạn rơi vào tình trạng suy yếu và dễ bị cảm cúm. Khi bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể không thể giải phóng Cytokines vốn có sẵn. Cytokines đóng vai trò bảo vệ cơ thể khỏi virus và các mầm bệnh nguy hiểm. Với lượng tế bào miễn dịch suy giảm, cơ thể sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc chống lại các kháng nguyên vi khuẩn và virus gây bệnh.
4. Tăng cân không kiểm soát
Cùng với việc ăn quá nhiều, không tập thể dục và thức khuya cũng là một yếu tố khác dẫn đến thừa cân. Các nghiên cứu từ Đại học Chicago đã chỉ ra rằng. Những người mỗi ngày ngủ ít hơn 7 tiếng, có xu hướng tăng cân nhiều hơn có nguy cơ bị béo phì hơn 36% so với nhóm còn lại. Vì khi bạn ngủ không đủ giấc, não của bạn sẽ giảm Leptin và tăng Ghrelin. Đây là một chất kích thích sự thèm ăn vào ban đêm.
Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân khiến bạn thấy quá mệt mỏi để tập thể dục. Theo thời gian, trì hoãn vận động quá lâu cũng khiến hormone Dopamine giảm mạnh. Vì bạn không thể tận dụng tâm trạng tốt để duy trì mục tiêu luyện tập và không đốt cháy đủ Calo. Nên việc giảm cân thất bại cũng là kết quả dễ thấy.
5. Ngủ không đủ giấc sẽ làm trạng thái cảm xúc tiêu cực
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc và sức khỏe tinh thần của chúng ta. Qua nhiều cuộc khảo sát, đa số khi những người rối loạn lo âu và trầm cảm mỗi đêm. Vì đều chỉ ngủ ít hơn 6 tiếng. Điều này cũng được giải thích rằng, thức khuya sẽ kéo theo sự gia tăng nồng độ Cortisol. Đây là hormone gây căng thẳng khiến ta dễ bực tức, nóng nảy. Và thể hiện những cảm xúc tiêu cực lên khuôn mặt. Tất nhiên, nếu không thể kiểm soát được giấc ngủ sẽ ảnh hưởng rất tệ đến các mối quan hệ hằng ngày.
Ngược lại, một giấc ngủ ngon sẽ là bước đệm cho não tăng khả tập trung nâng cao khả năng giải quyết vấn đề. Cũng như một cơ thể tràn đầy sức sống để luôn sảng khoái và đầy tự tin cho một ngày mới.
6. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu còn cho thấy rằng những người thường ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm. Sẽ dẫn đến sự kháng Insulin và bệnh tiểu đường tuýp 2.
7. Ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến tim mạch
Trong các lý do yêu cầu chúng ta cần có một giấc ngủ ngon thì bảo vệ trái tim chính là ưu tiên hàng đầu. Đây không chỉ quan trọng với người đã mắc bệnh tim mà những người bình thường càng không nên chủ quan phòng ngừa. Mà nguy cơ khi bệnh ngày càng phổ biến hơn trong xã hội.
Thiếu ngủ thường xuyên dường như có liên quan đến tăng nhịp tim, tăng huyết áp. Mức độ cao hơn của một số hóa chất có liên quan đến chứng viêm. Có thể làm cho tim của bạn căng thẳng thêm.
8. Giảm khả năng sinh sản
Thiếu ngủ được cho là một trong những ảnh hưởng của việc khó thụ thai ở cả nam giới và phụ nữ. Rõ ràng, việc thường xuyên gián đoạn giấc ngủ có thể làm giảm sự tiết hormone sinh sản dẫn đến vô sinh.
9. Ngủ không đủ giấc sẽ làm gia tăng tốc độ lão hoá da
Ngủ không đủ giấc đồng nghĩa với việc da bạn trông xấu đi và nhanh già hơn. Khi bạn ngủ không đủ giấc cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone căng thẳng Cortisol. Sẽ làm phá vỡ các collagen của da. Làm suy yếu khả năng tự phục hồi vào ban đêm và độ mịn màng tươi trẻ của làn da. Dễ thấy nhất là tình trạng da sạm đi và đôi mắt sưng húp sau vài đêm mất ngủ.
Mất ngủ trong thời gian ngắn khiến cơ thể tiết ra quá ít hormone tăng trưởng, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Tạo thành một vòng bệnh lý, lâu dài sẽ dẫn đến mất ngủ mãn tính. Tiến sĩ Phil Gehrman, chuyên gia về giấc ngủ cho biết. Khi cơ thể đang ngủ hormone tăng trưởng được tiết ra để cải thiện mô và trao đổi chất.
10. Nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Rối loạn giấc ngủ và mất ngủ mãn tính có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh như:
- Cao huyết áp.
- Bệnh tim hay nhồi máu cơ tim.
- Bệnh tiểu đường.
- Đột quỵ.
- Suy tim hay nhịp tim không đều.
Trong Nghiên cứu Whitehall II tại Anh, được công bố năm 2007 cho thấy. Những người mỗi đêm ngủ ít hơn 5 tiếng gần như tăng gấp đôi nguy cơ tử vong với nhiều nguyên nhân. Hầu như là do bệnh tim mạch.
11. Giảm hiệu suất tập luyện và phá huỷ cơ bắp
Bên cạnh việc ăn uống, tập luyện, để đạt được hiệu quả tối ưu thì thời gian ngủ nghỉ cũng đóng vai trò rất quan trọng. Vì vậy, đừng cố tham gia buổi tập vào hôm sau nếu bạn chưa có một đêm ngon giấc. Mọi nỗ lực đều vô nghĩa vì thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và sức khỏe. Nguy cơ gặp chấn thương cũng rất cao nếu bạn đang uể oải, mất tập trung và thiếu sức lực.
Khi ngủ, cơ thể bắt đầu đi vào quá trình tổng hợp protein để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đây là quá trình xây cơ để cơ bắp sau khi nghỉ ngơi sẽ lớn hơn trước. Chưa hết, các Hormone tăng trưởng HGH là Melatonin và Testosterone. Có chức năng tái tạo và sản sinh các tế bào trong cơ thể.
Trong khoảng 1 tiếng sau khi ngủ, các Hormone này sẽ gia tăng nhanh chóng khi bạn đạt được giấc ngủ sâu nhất. Vì vậy việc ngủ ít đồng nghĩa Hormone giảm đi. Đây chính là một tin cực buồn cho những người tập luyện. Nhưng xem thường vai trò của giấc ngủ đối với cơ bắp và năng suất tập luyện.
Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ?
Cách tốt nhất để ngăn ngừa những tình trạng kể trên là phải đảm bảo cơ thể nghỉ ngơi đủ giấc vào ban đêm. Tuy nhiên, một người ngủ đủ 8 tiếng, nhưng trường hợp khó ngủ, thức giấc vào ban đêm, thức dậy trước thời gian. Phải cố gắng ngủ bù thì cũng khó tối ưu hoá lợi ích sức khỏe.
Để tuân thủ đúng lịch trình ngủ lành mạnh, bạn có thể áp dụng một số lời khuyên sau:
- Giữ cho môi trường phòng ngủ thông thoáng, mát mẻ, sạch sẽ. Cũng như hạn chế tiếng ồn và ánh sáng vào phòng ngủ để không cản trở quá trình giải phóng hormone Melatonin giúp ngủ sâu.
- Ăn tối sau 20 giờ là đi ngược lại với đồng hồ sinh học hằng ngày. Thời gian tuyến yên tiết hormone tăng trưởng thường xảy ra vào ban đêm. Các bữa ăn đêm tiêu thụ những loại thực phẩm giàu Protein sẽ ngăn chặn quá trình sản xuất hormone tăng trưởng vào ban đêm. Vì vậy, hãy hoàn tất việc ăn tối. Đồng thời không nên uống trà, cà phê hay rượu bia trước khi ngủ từ 3 đến 4 tiếng.
- Luyện tập hay hoạt động thể chất vào ban ngày giúp cơ thể dễ đi vào trạng thái nghỉ ngơi tốt hơn vào ban đêm. Trong thời gian bạn ngủ các tế bào miễn dịch, cơ bắp cũng bắt đầu phục hồi và tăng cường xây dựng.
- Trạng thái căng thẳng của hệ thần kinh cũng là nguyên nhân kéo dài tình trạng mất ngủ hay ngủ không ngon giấc. Trước khi ngủ 2 tiếng, bạn nên giảm dần các hoạt động thể chất và không sử dụng thiết bị điện tử. Thay vào đó là thực hiện các động tác thư giãn. Như: Đọc sách, thiền hay nghe nhạc nhẹ. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn khó ngủ vào ban đêm và đang chiến đấu với căn bệnh mất ngủ mãn tính. Hãy tới gặp bác sĩ để được kiểm tra chuyên sâu các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
Tổng Kết
Mất ngủ là nỗi ám ảnh của nhiều người, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khoẻ và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Hy vọng với những thông tin trên, bạn sẽ hiểu hơn về chứng thiếu ngủ. Đặc biệt là tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe và tinh thần để chủ động lên kế hoạch thay đổi thói quen sinh hoạt cho phù hợp. Bất cứ rối loạn với giấc ngủ nào xảy ra đều không được chủ quan. Cần được thăm khám để có cách điều trị phù hợp, tránh gây biến chứng nguy hiểm.
