Thiếu canxi nên ăn gì? Danh sách thực phẩm giàu canxi nhất

Thiếu canxi nên ăn gì? Đây là vấn đề được nhiều người quan tâm và tìm hiểu, bởi canxi là một thành phần dinh dưỡng đóng vai trò chủ chốt và cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Để nắm rõ thiếu canxi nên ăn gì, mọi người hãy tham khảo ngay danh sách thực phẩm giàu canxi nhất mà Khoedep.me chia sẻ trong bài viết thông tin dưới đây nhé!

Thiếu canxi

Canxi là khoáng chất rất quan trọng để xây dựng lên hệ xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, nó còn là khoáng chất cần thiết cho tim cũng như các cơ quan khác hoạt động bình thường.

Thiếu canxi đề cập đến tình trạng hàm lượng canxi trong máu xuống dưới mức bình thường. Sự thiếu hụt canxi diễn ra trong thời gian dài có thể dẫn tới các thay đổi về răng miệng, đục thủy tinh thể và loãng xương, khiến xương trở nên giòn.

Sự thiếu hụt canxi có thể do nhiều yếu tố, bao gồm:

• Hấp thụ canxi kém trong thời gian dài, đặc biệt trong giai đoạn còn bé.
• Chế độ ăn uống thiếu hụt canxi.
• Thay đổi nội tiết tố nữ.
• Di truyền và do sử dụng một số loại thuốc…

Thiếu canxi trong giai đoạn đầu thường không gây ra bất cứ triệu chứng nào. Tuy nhiên, khi bệnh tiến triển sẽ có các triệu chứng thiếu canxi như:

• Nhầm lẫn hay mất trí nhớ.
• Co thắt cơ bắp.
• Tê bì chân tay.
• Tê và ngứa ran ở mặt.
• Chuột rút cơ bắp.
• Móng tay yếu và dễ gãy.
• Phiền muộn, ảo giác.
• Dễ gãy xương.

Sự thiếu hụt canxi có thể ảnh hưởng đến tất cả các bộ phận của cơ thể, dẫn đến móng tay yếu, da mỏng manh, tóc mọc chậm. Các tình trạng này thường nhẹ nhưng nếu không được điều trị, việc thiếu hụt canxi có thể đe dọa tới tính mạng

Nhu cầu canxi ở từng độ tuổi

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế 2012, thì nhu cầu canxi ở từng độ tuổi được thể hiện như sau:

• Trẻ từ 0 – 6 tháng cần bổ sung 300mg canxi /ngày.
• Trẻ từ 6 – 11 tháng cần bổ sung 400mg canxi/ngày.
• Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần bổ sung 500mg canxi/ngày.
• Trẻ từ 4 – 6 tuổi cần bổ sung  600mg canxi/ngày.
• Trẻ từ 7 – 9 tuổi cần bổ sung 700mg canxi/ngày.
• Người từ 10 – 18 tuổi cần bổ sung khoảng 1000 mg canxi /ngày.
• Người từ 18 – 50 tuổi cần bổ sung khoảng 1000mg canxi /ngày.
• Phụ nữ có thai, người cao tuổi: Lượng canxi cần bổ sung là khoảng từ 1200 mg – 1500 mg canxi /ngày.

Thiếu canxi nên ăn gì? Danh sách thực phẩm chứa nguồn canxi giàu nhất

1. Phô mai

Thiếu canxi nên ăn gì? Phô mai là thực phẩm chứa nguồn canxi giàu có, loại phô mai chứa hàm lượng canxi cao nhất là Parmesan. Cụ thể, trong 28g Parmesan có chứa đến 331mg canxi, cung cấp tới 33% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Trong khi những loại phô mai khác cung cấp từ 5 đến 20% canxi trong mỗi 28g phô mai.

Loại phô mai thích hợp dành cho người bị thiếu canxi là phô mai cứng. Bởi vì chúng giàu canxi và rất dễ tiêu hóa hơn do chứa ít Lactose tự nhiên. Tuy nhiên, trong phô mai có chứa nhiều chất béo, calo nên những người có chỉ số BMI cao, mỡ máu nên cân nhắc khi sử dụng.

2. Các loại hạt

Một số loại hạt cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi. Cụ thể như:

• Hạt mè: Trong 1 muỗng canh hạt mè chứa khoảng 9 gram canxi, cung cấp tới 9% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.
• Hạt chia: Trong 1 ounce (28 gram) hạt chia cung cấp khoảng 18% nhu cầu canxi hằng ngày của cơ thể.
• Hạt điều: Trong 100 gram hạt điều cung cấp khoảng 14% nhu cầu cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, các loại hạt còn chứa hàm lượng lớn axít béo lành mạnh Omega-3. Đây là thành phần có khả năng chống viêm, bảo vệ tế bào và đặc biệt tốt cho hệ tim mạch.

3. Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein cùng vi dưỡng chất dồi dào. Nguồn bổ sung sắt, folate, magie, kẽm và kali cho cơ thể. Hơn nữa, một số loại đậu còn chứa 1 lượng canxi tương đối cao. Chẳng hạn như:

• Đậu rồng: Khoảng 172 gram đậu rồng nấu chín chứa 244mg canxi, đáp ứng tới 24% nhu cầu canxi của cơ thể hằng ngày.
• Đậu trắng: 179mg đậu trắng nấu chín đáp ứng được khoảng 13% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày.
• Đậu mắt đen: Một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chứa khoảng 390mg canxi, đủ để đáp ứng 36% nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, việc bổ sung các loại đậu với 1 lượng phù hợp trong chế độ ăn còn mang lại các lợi ích sức khỏe khác. Đặc biệt là có thể làm giảm mức Cholesterol LDL xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

4. Rau xanh

Những rau màu xanh lá rất tốt cho sức khỏe như rau bina, rau cải xoăn, bông cải xanh… Đều chứa hàng lượng canxi cao. Cụ thể, với 190g cải xanh nấu chín có chứa tới 226mg canxi, tương ứng với 25% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Tuy nhiên, một số loại rau màu xanh đậm có chứa nhiều oxalat, có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. Do đó, các bạn cần tránh những loại rau này, cụ thể như rau muống, rau diếp cá, rau bina,…

5. Cá hồi và cá mòi

Trong 1 hộp cá mòi 92g đáp ứng 35% nhu cầu canxi và 1 hộp cá hồi có xương 85g cung cấp 21% nhu cầu canxi.

Kết luận: 

Qua thông tin chia sẻ thiếu canxi nên ăn gì trên, chắc hẳn đã giúp mọi người nắm được danh sách các loại thực phẩm giàu canxi để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Để tìm hiểu thêm nhiều thông tin về chăm sóc sức khỏe, mọi người hãy tìm đọc tại trang web của Khoedep.me nhé!

>>>>>>>>>>>>>>> Có thể bạn quan tâm: Bảng Giá Các Sản Phẩm Tốt Cho Sức Khỏe Và Sắc Đẹp