Loãng xương là do giảm mật độ xương, mô hoặc do mất xương. Xương có xu hướng trở nên xốp hơn theo tuổi hay sau quá trình sinh nở. Nhưng một số người có nguy cơ bị xốp xương sớm và điều này dẫn tới loãng xương.
Để ngăn ngừa loãng xương, bạn cần lưu ý bổ sung những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có lợi cho xương.
Ngoài các yếu tố như di truyền hay đổi nội tiết liên quan đến nguy cơ loãng xương thì không thể kiểm soát. Còn chế độ ăn uống và lối sống lại có thể kiểm soát được dễ dàng hơn.
Mục lục
Thực Phẩm Bổ Sung Giúp Ngừa Loãng Xương
Mặc dù canxi có một vai trò quan trọng, nhưng nó không phải là chất dinh dưỡng quan trọng duy nhất mà cơ thể bạn cần để giữ cho xương mạnh khỏe.
Ngoài canxi, còn có các chất dinh dưỡng xây dựng cho xương khác bao gồm: Vitamin D, phốt pho, magie, boron, vitamin C, chất đạm, kẽm, đồng,…
1. Cá giúp ngừa loãng xương
Cá là nguồn thực phẩm giàu canxi. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất có thể giúp phòng ngừa loãng xương. Hãy bổ sung các loại cá như cá mòi hay cá hồi đóng hộp vào chế độ ăn hàng ngày.
2. Trứng
Trứng rất giàu canxi, các loại vitamin, phospho, folat và selen. Trứng là một nguồn cung cấp protein tự nhiên và chúng giúp bảo vệ xương.
3. Cải bắp
Cải bắp có thể được coi là một trong những thực phẩm phòng loãng xương tốt nhất. Cải bắp đảm bảo cho xương chắc, khỏe. Vì nó chứa chất xơ, sắt, các vitamin, canxi, phốt-pho và kali, giúp phát triển cấu trúc xương.
4. Chuối
Chuối giúp cơ thể hấp thu canxi và các chất dinh dưỡng đảm bảo cho xương chắc khỏe. Chúng chứa nhiều các Vitamin, dầu tự nhiên, kẽm, natri và sắt.
5. Đậu
Đậu rất giàu canxi, các chất chống oxy hóa, chất xơ duy trì mật độ xương. Vì vậy chúng được coi là thực phẩm chống loãng xương tuyệt vời.
6. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, đồng, mangan, riboflavin. Chúng giúp làm tăng mật độ xương và cũng tăng cường sức khỏe xương. Do đó chúng có tác dụng phòng ngừa loãng xương và các bệnh liên quan tới xương.
7. Sữa
Sữa là thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn uống xây dựng nên xương. Sữa rất giàu canxi, chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn có một bộ xương chắc khỏe. Ngoài canxi, sữa cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe của xương một cách tự nhiên. Như: vitamin D, magie và phốt pho.
Bên cạnh các vitamin và khoáng chất, sữa còn chứa đường lactose tự nhiên. Giúp tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể con người.
Ăn các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm giảm tỷ lệ mất xương và giảm nguy cơ loãng xương. Sữa bò cũng chứa protein, việc cung cấp thực phẩm giàu protein cũng có thể cải thiện sức khỏe của xương.
8. Rau có lá màu xanh đậm
Ngoài sữa, rau cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho sức khỏe của xương.
Các loại rau nhiều canxi, vitamin K có lá màu xanh đậm có thể làm giảm nguy cơ loãng xương. Bao gồm như: cải ngọt, cải xoăn, cải thảo, cải xanh…..
9. Nước cam
Nước cam có chứa nhiều vitamin C giúp hỗ trợ hình thành sụn. Nước cam cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương một cách tự nhiên. Như: Kali để hỗ trợ mật độ khoáng chất của xương. Magie chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
10. Đậu phụ
Đậu phụ là món ăn phổ biến chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trong đó có canxi và các dưỡng chất khác tốt cho xương.
Trong 1/2 ly đậu phụ có chứa hơn 860mg canxi. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy, chất isoflavone có nhiều trong đậu phụ có thể ngăn ngừa bệnh về xương ở phụ nữ sau khi mãn kinh.
11. Quả bơ
Quả bơ cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng trong có boron. Một chất đặc biệt rất cần cho sức khỏe của xương. Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ magie và tăng cường vitamin D.
Với một 1/2 ly bơ có chứa 1,07mg boron, ăn bơ mỗi ngày. Chúng ta cung cấp dinh dưỡng boron giúp cho xương chắc khỏe.
12. Quả mận khô
Mận khô chứa các hợp chất phenolic tự nhiên có thể đóng một vai trò tích cực đối với sức khỏe của xương. Mận khô rất tốt cho sức khỏe đường ruột và chúng cũng hỗ trợ hệ xương. Ăn mận khô mỗi ngày cùng việc bổ sung canxi và vitamin D. Có thể giúp cải thiện mật độ xương bằng cách làm chậm quá trình phân hủy xương trong cơ thể.
13. Cà chua giúp ngừa loãng xương
Lycopene, chất chống oxy hóa đặc biệt giúp cho cà chua có màu đỏ cũng là chất đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, những trường hợp có mức lycopene cao có liên quan đến việc ở cột sống ít bị mất xương hơn. Vì vậy, bạn nên chọn cà chua trong chế độ ăn uống để xương hoạt động tốt hơn.
14. Khoai lang giúp ngừa loãng xương
Hai chất dinh dưỡng magie và kali ít được biết đến giúp giữ cho xương khỏe mạnh. Nếu thiếu magie, bạn có thể gặp vấn đề với sự mất cân bằng vitamin D. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn. Còn kali trung hòa axit trong cơ thể đào thải canxi ra khỏi xương.
Cách đơn giản nhất để nhận được cả hai chất dinh dưỡng đó là ăn khoai lang thường xuyên. Một củ khoai lang có chứa 31mg magie và 542mg kali.
15. Nấm đông cô giúp ngừa loãng xương
Trong tất cả các loại nấm, đặc biệt là nấm đông cô có chứa một số vitamin D. Cũng giống như con người, nấm tạo ra vitamin D một cách tự nhiên sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn chiếu nắng.
Cùng với vitamin D, nấm đông cô cũng chứa đồng và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương. Nồng độ đồng trong huyết thanh thấp hơn co thể dẫn đến việc giảm mật độ khoáng ở một số bộ phận của xương. Vì vậy, ngoài những lợi ích dinh dưỡng, khi ăn nấm đông cô bạn sẽ được cung cấp 2 chất dinh dưỡng quan trọng cho xương là vitamin D và đồng.
Loãng xương là một trong những căn bệnh phổ biến ở người cao tuổi, nhất là phụ nữ. Hậu quả gãy xương hoặc gãy lún cột sống do loãng xương thường khá nặng nề với sức khỏe người cao tuổi vì xương rất lâu phục hồi, điều trị tốn kém. Để phòng ngừa loãng xương chúng ta cần duy trì một chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện, vận động hợp lý ngay từ khi còn nhỏ đến lúc trưởng thành và trong suốt cuộc đời bạn nhé.
